Czy walczysz o wystarczającą ilość snu? Nie jesteś sam. Jeden na 25 Amerykanów korzysta z leków nasennych na receptę, donosi badanie z 2010 r. Przeprowadzone przez Centres for Disease Control and Prevention, które nie uwzględnia ludzi, którzy korzystają z opcji over-the-counter. Jednak niekoniecznie potrzebne są tabletki nasenne, aby dobrze się wyspać; techniki relaksacyjne i naturalne środki mogą pomóc ustabilizować harmonogram snu.
Relaksująca praktyka jogi pod koniec dnia pomoże Ci zasnąć.
Ćwicz Jogę
Naturalne spanie polega na opracowaniu rutyny nocnej, a relaksująca praktyka jogi pod koniec dnia przygotowuje Cię do snu. Terapeuta jogi Jillian Guinta zaleca tę łatwą 5-minutową rutynę:
- Zmodyfikowany wielbłąd: Zacznij klęcząc na macie. Połóż ręce na dolnej części pleców i wydłuż swój kręgosłup, odchylając się lekko do tyłu, aby podnieść serce w kierunku nieba. Przytrzymaj przez 60 sekund.
- Skośny skręt: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Delikatnie przesuń obie nogi w bok, wykonując ruch „wycieraczki”, aż nogi spoczną na ziemi. Przytrzymaj 30 sekund; potem powtórz po drugiej stronie.
- Apanasana: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Użyj ramion, aby delikatnie uścisnąć kolana w klatce piersiowej, umożliwiając rozluźnienie dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 60 sekund.
- Rysunek 4: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Podnieś prawą nogę i umieść prawą kostkę nad lewym udem, pozwalając kolanowi otworzyć się na bok, tak aby prawa goleń była równoległa do bioder. Delikatnie podnieś lewą nogę, czując rozciągnięcie prawego biodra i pośladków. Przytrzymaj przez 30 sekund; potem powtórz po drugiej stronie.
- Pozycja dziecka: Uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Złóż do przodu, trzymając biodra z powrotem na piętach, podczas gdy masz ręce do przodu na ziemi, aż dojdziesz do wygodnej pozycji spoczynkowej, czując delikatny odcinek w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 60 sekund.
Zachowaj dziennik wdzięczności
Poświęcenie kilku minut dziennie na prowadzenie dziennika wdzięczności naturalnie łagodzi stres - częstą przyczynę bezsenności - dzięki czemu można się zrelaksować i zasnąć. „Zapisz pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny pod koniec każdego dnia” - mówi Leo Willcocks, ekspert od relaksu i założyciel DeStress to Success. „Dzięki temu czujesz się bardziej spełniony”.
Gdy pismo w dzienniku wdzięczności staje się nocnym nawykiem, będzie także wskazywać mózgowi na przygotowanie się do snu, co powinno pomóc w bezsenności.
Relaks Z Aromaterapią
Aromaterapia to bezpieczna i skuteczna naturalna pomoc w spaniu, wynika z badań opublikowanych w Journal of Alternative and Complementary Medicine w 2015 roku. Lawenda to najlepsza opcja. Dodaj pięć do dziesięciu kropli olejku lawendowego do swojego detergentu do prania, gdy umyjesz pościel, aby poduszki i prześcieradła miały relaksujący zapach, zaleca Jay Bradley, trener stylu życia i autor „Live Look Feel”. świeca lawendowa w twoim pokoju również nadaje nastrój do snu - pamiętaj tylko o zdmuchnięciu świecy.
Jeśli nie jesteś fanem lawendy, spróbuj ylang ylang ze względu na jego kojące właściwości.
Spróbuj herbaty
Ograniczenie nocy filiżanką herbaty ziołowej rozprasza niepokój i pomaga w zasypianiu. Sięgnij po rumianek, uspokajającą pościel lub herbatę jaśminową. „Herbata jaśminowa ma właściwości podobne do rumianku i pomaga uspokoić umysł”, mówi Folk, który poleca również herbatę walerianową ze względu na jej właściwości kojące. Bez względu na to, jaki napar wybierzesz, poświęć trochę czasu na rozkoszowanie się każdym łykiem; picie herbaty powoli daje czas na zastanowienie się nad dniem, docenienie kojącego aromatu herbaty i złagodzenie napięcia przed snem.
Zastosuj trochę ciśnienia
Spędź kilka minut każdego wieczoru ćwicząc akupresurę, sprawdzony lek odprężający, który pomaga we śnie. Zaledwie kilka minut korzystania z punktów nacisku po pierwszym wejściu do łóżka może pomóc ci się zrelaksować i zasnąć, mówi Elizabeth Folk, zielarzka i licencjonowana akupunktura z certyfikatem zarządu.
Folk zaleca te cztery punkty nacisku:
- Śledziona 6 : znajduje się tuż nad twoją wewnętrzną kostką. Umieść cztery palce na wewnętrznej stronie nogi powyżej kostki. Umieść kciuk tuż nad czwartym palcem i naciśnij
- Nerka 6 : znajduje się około 1/2 cala poniżej kości w wewnętrznej kostce
- Serce 7 : Znajduje się na „różowej” stronie wewnętrznego nadgarstka, gdzie nadgarstek dotyka dłoni
- CV17 : Znajduje się na mostku, wypoziomuj serce
Użyj kciuka, aby naciskać na każdy punkt przez 5 do 10 sekund, masując punkt małymi kółkami, jeśli jest to wygodne. Folk zaleca zdecydowany ucisk - tylko tyle, by czuć się delikatnym, ale nie bolesnym.
Oddychaj głęboko
Zachowaj potężny powiew ognia do energetyzującej porannej jogi; techniki oddechowe wywołujące sen dotyczą głębokich oddechów brzucha. Juliana Mitchell, instruktorka jogi i dyrektorka Living Now Yoga w Nowym Jorku, opowiada, jak:
- Bądź przytulny: załóż skarpetki, ciepłe ubranie lub przykryj się kocem, aby uniknąć uczucia chłodu.
- Połóż się na plecach w łóżku, z jedną poduszką za głową i jedną za kolanami.
- Zamknij oczy i oddychaj przez nos. Stań się świadomy swojego oddechu.
- Powoli pogłębiaj oddech. Poczuj, jak twój brzuch rozszerza się za każdym razem, gdy wdychasz powietrze, kiedy całkowicie wypełniasz płuca i spadasz, gdy wypuszczasz całe powietrze z płuc.
Kontynuuj głębokie oddychanie tak długo, jak będzie to właściwe - możesz zasnąć podczas tego ćwiczenia lub musisz zmienić pozycje przed snem. Jeśli budzisz się w nocy, spróbuj ponownie tej praktyki, aby wrócić do snu.
Inni ludzie czytają
Top 10 zalet posiadania dzieci po 35 roku życia
Masz bezsenność? 11 Zdrowych nawyków, aby pomóc Ci spać
Top 10 zalet posiadania dzieci po 35 roku życia
Masz bezsenność? 11 Zdrowych nawyków, aby pomóc Ci spaćO bezsenności i medycynie alternatywnej
Jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność, może pomóc medycyna alternatywna lub naturalna. Ale musisz zobaczyć profesjonalistę. „Jeśli chodzi o chińskie zioła, każdy ma własną reakcję” - mówi Folk. Oznacza to, że to, co działa dla kogoś innego, może nie działać dla Ciebie, więc potrzebujesz profesjonalisty, który zaleci spersonalizowane leczenie oparte na osobistym schemacie snu i przyczynie problemów ze snem. Jeśli próbowałeś technik relaksacyjnych i nie pracują, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od snu w celu uzyskania pomocy.
