Jak stracić 50 funtów w sześć miesięcy

Bez względu na powód, dla którego zdecydujesz się wziąć udział w podróży odchudzającej, już rozpocząłeś przygodę z właściwą stopą, realizując realistyczny cel. Utrata 50 funtów w ciągu 6 miesięcy to realistyczny cel - jest wystarczająco szybki, aby zobaczyć prawdziwe wyniki i pozostać zmotywowany, ale wystarczająco powolny, aby uniknąć przechodzenia w „tryb głodu” lub ryzykowania innych skutków ubocznych. Podczas gdy taktyki „jedz mniej i ruszaj się więcej”, które musisz stracić, aby stracić na wadze, nie zawsze są efektowne, pomogą ci poprawić zdrowie niemal natychmiast i osiągnąć cel utraty wagi tak szybko, jak to możliwe.

Oblicz (i ponownie oblicz) swoje spożycie kalorii

Po pierwsze - aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii. Każde dodatkowe 3500 spalonych kalorii odpowiada w przybliżeniu jednemu funtowi tłuszczu, a będziesz musiał ciąć około 1000 kalorii dziennie, aby stracić 2 funty tygodniowo. Pozwoli to na zrzucenie 50 funtów w około 25 tygodni - tuż poniżej 6-miesięcznych ram czasowych.

Najprostszym sposobem na codzienne spalanie kalorii jest skorzystanie z kalkulatora online (ponieważ będziesz ćwiczyć, zakładaj, że będziesz aktywny przez około godzinę dziennie), a następnie odejmij 1000 kalorii, aby uzyskać nowy cel spożycia. Na przykład, jeśli palisz około 2500 kalorii dziennie, zacznij jeść 1500, aby schudnąć na czas, aby osiągnąć swój cel.

Regularnie przeliczaj, aby uniknąć płaskowyżu

Gdy palisz tłuszcz, nie tylko zmieniasz swój kształt ciała - zmieniasz swoją fizjologię (na lepsze!). Oznacza to, że będziesz potrzebował mniej kalorii każdego dnia, gdy będziesz lżejszy . Unikaj płaskowyżu: ponownie obliczaj spalone kalorie co kilka tygodni, aby przypadkowo nie przyjmować zbyt wielu kalorii z powodu przestarzałych informacji .

Wskazówka

• Jeśli odjęcie 1000 kalorii zabierze Cię poniżej bezpiecznego poziomu spożycia - to 1200 kalorii dla kobiet i 1800 dla mężczyzn - musisz być bardziej aktywny, aby stracić na wadze. Na przykład, jeśli jesteś kobietą, która spala 1700 kalorii dziennie, jedz 1200 kalorii i spal dodatkowe 500 kalorii podczas ćwiczeń.

Treningi odchudzające: dezorientacja jest kluczem

Wiesz już, że utrata masy ciała oznacza większą aktywność - na ogół potrzebujesz co najmniej 250 minut cardio o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu, plus dwie lub trzy sesje treningowe w każdym tygodniu, podczas gdy tracisz 50 funtów . Pozwoli ci to spalić kalorie i zbuduje mięśnie wzmacniające metabolizm, które pomogą Ci utrzymać wagę - i pomogą Ci wyglądać dobrze i tonować, gdy osiągniesz swój cel.

Nawet prosty przełącznik - jak przejście z bieżni na drogę - może spalić więcej kalorii i pomóc spalić tłuszcz.

Ale musisz także wprowadzić zamieszanie, zmieniając rutynę treningu . To dlatego, że twoje ciało naturalnie opiera się utracie wagi i zaczyna spalać mniej kalorii podczas regularnego treningu (piękny, huh), więc musisz go przełączyć, aby utrzymać spalanie kalorii.

Mylcie się z Cardio

Rozpocznij swoją podróż odchudzającą, wybierając formę cardio, którą kochasz - bez względu na to, czy poruszasz się w klasie tańca aerobowego, płyniesz na okrążeniach lub spocisz się na bieżni - i daj sobie kilka tygodni na zbudowanie bazy sercowo-naczyniowej. Po kilku tygodniach wprowadzamy zamieszanie, wprowadzając jedną lub dwie nowe formy cardio na tydzień. Wymień swoją regularną sesję na bieżni przez pół godziny w step-mill, spróbuj innej klasy fitness lub wybierz się na jogging na zewnątrz, a nie na siłownię.

Gdy będziesz bardziej zaawansowany, podpalaj kalorie, dodając przerwy w treningu. Po rozgrzaniu zwiększaj intensywność na minutę - na tyle, że jesteś gotowy na przerwę pod koniec 1-minutowego okresu - odpocznij z interwałem o mniejszej intensywności na 1 i 2 minuty, a następnie powtórz interwały na czas trwania treningu. Możesz urozmaicić sposób organizacji treningów interwałowych, aby utrzymać spalanie kalorii. Na przykład, spróbuj 30-sekundowego interwału pracy i 60-sekundowego interwału odpoczynku jednego dnia, a 10-sekundowego interwału pracy i 50-sekundowego interwału odpoczynku następnego.

Utwórz zamieszanie mięśniowe z treningami siłowymi

Jeszcze ważniejsze jest włączenie treningu siłowego. Spróbuj użyć innego typu ciężaru dla zwykłej rutyny - na przykład chwyć sztangę zamiast zestawu hantli - lub wybierz inne ćwiczenie, które działa w tych samych grupach mięśni . Musisz całkowicie zmienić swoją rutynę co 6–8 tygodni - lub 3–4 razy podczas 50-kilogramowej utraty wagi - aby uniknąć plateau. Najlepiej skonsultować się z profesjonalistą dla każdej nowej procedury ; będą mogli ocenić poziom sprawności i polecić ćwiczenia, które zapewnią najlepsze rezultaty.

Będziesz chciał zmienić swoją procedurę podnoszenia ciężarów co najmniej 3 razy w ciągu 6 miesięcy, aby utrzymać utratę wagi.

Utwórz niestandardowy plan posiłków

Podążaj za guru diety i prawdopodobnie znajdziesz mnóstwo zasad żywieniowych: jedz 6 małych posiłków dziennie; ładować białko; nie jedz po 7 wieczorem; jeść przyprawy do metabolizmu; i tak dalej. Prawda jest jednak taka, że ​​nie powinieneś zmieniać swojego życia, ignorować swojego planu lekcji i osobistych upodobań, aby stracić na wadze - w rzeczywistości to rzeczywiście przeszkadza w długoterminowej utracie wagi, ponieważ powoduje to, że Twoja dieta jest niezrównoważona .

Eksperymentuj, aby znaleźć plan posiłków, który działa dla Ciebie, dzięki czemu możesz trzymać się diety przez 6 miesięcy (i więcej).

Zamiast tego znajdź zdrową żywność i harmonogram diety, który naprawdę lubisz - niezależnie od tego, czy jesz 6 małych posiłków w ciągu dnia, trzy posiłki kwadratowe, wegańskie, bezglutenowe, niskokaloryczne ... cokolwiek! Zrównoważony plan posiłków zapewni, że będziesz w stanie trzymać się diety przez 6 miesięcy, których potrzebujesz do 50 funtów - a poza tym, aby pozostać szczupłym przez całe życie. Postaraj się spróbować co najmniej jednego zdrowego przepisu każdego tygodnia - zanim stracisz 50 funtów, otrzymasz kilkadziesiąt sprawdzonych receptur, dzięki czemu będziesz mógł jeść zdrowo, aby utrzymać nową sylwetkę.

Zobacz: 10 najlepszych posiłków do utraty wagi

Inni ludzie czytają

• Jak bezpiecznie stracić 20 funtów w 2 tygodnie
• Jak stracić 25 funtów w ciągu jednego miesiąca

Zainspiruj się tymi zdrowymi przepisami:

• 10 najlepszych zdrowych dań śniadaniowych
  
• Jak zrobić pyszne zielone soki (które naprawdę się spodobają)
• Jak zrobić koktajl przeciwutleniający
• Łatwe (i przyjemne) sposoby jedzenia większej ilości warzyw
• 23 super zdrowe przepisy do spróbowania

Wskazówka

• Zrób duże porcje, aby zamrozić porcje o pojedynczym rozmiarze (idealne jako zdrowa alternatywa dla pakowanych mrożonych produktów!) I trzymaj składniki pod ręką, abyś zawsze mógł jeść zdrowo - nie wymaga dużego planowania.