10 najlepszych produktów spożywczych dla energii

Zdrowe potrawy, takie jak owoce i warzywa, pomagają utrzymać poziom energii.

Jeśli budzisz się wyczerpany, lub znajdujesz się w środku dnia - nawet jeśli masz spokojny sen - winna może być Twoja dieta. Niedobory składników odżywczych i cukier mogą powodować zmęczenie i zaburzać poziom cukru we krwi, pozostawiając uczucie wyczerpania. Rozmawialiśmy z najlepszymi ekspertami żywieniowymi, aby dowiedzieć się, które produkty spożywcze najlepiej nadają się do zwiększenia energii i jak włączyć je do diety.

Edamame

Wysokie białko i błonnik Edamame pomaga Ci się nasycić.

Jeśli szukasz energii, przekąski na edamame - zielonej, niedojrzałej soi - mówi Rene Ficek, zarejestrowany dietetyk i wiodący ekspert żywieniowy w Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame jest zaopatrzony w białko i błonnik, które zapewniają pełną trwałość energii między posiłkami.

Użyj mrożonej edamame w zupach, makaronie i chilli, rzuć garść rozmrożonych ziaren na sałatkę lub przekąskę na pieczonej edamame.

Nasiona Chia

Chia zapobiega odwodnieniu, które może powodować zmęczenie.

Nasiona Chia są pełne białka, kwasów omega-3 i składników odżywczych, które zwiększają energię. „Włókno Chia jest wyjątkowo hydrofilowe, więc wchłaniają dużo wody i tworzą żel” - mówi Sara Vance, dietetyk i autorka Idealnego planu metabolizmu . „Ten żel pomaga utrzymać nawodnienie, zapewnia trwałą energię i wspiera wytrzymałość”. Są również bogate w niezbędne minerały, takie jak wapń.

Dodaj łyżkę chia do swojego smoothie lub płatków owsianych, aby czerpać korzyści z energii.

Olej kokosowy

Unikalny makijaż kwasów tłuszczowych oleju kokosowego zwiększa energię.

Olej kokosowy doskonale nadaje się do energii dzięki unikalnemu składowi kwasów tłuszczowych, który zawiera dużo średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. „Te kwasy tłuszczowe łatwiej przekształcają się w energię i rzadziej gromadzą się w postaci tłuszczu” - mówi Vance.

Spróbuj mieszać lub mieszać olej kokosowy z kawą, herbatą lub koktajlem. „Uważam, że łyżeczka oleju kokosowego w filiżance herbaty pomaga ograniczyć głód cukru” - mówi Vance. Można go również użyć zamiast olejów do gotowania do smażenia i pieczenia.

Nerkowce

Nerkowce oferują dużo energetyzującego magnezu.

Orzeszki nerkowca są energetyzującą przekąską, którą można zjeść w podróży. Każda porcja jest wypełniona niezbędnymi minerałami, takimi jak miedź i cynk, które komórki potrzebują do wytworzenia energii.

Orzeszki nerkowca mogą również działać jako alternatywa dla produktów mlecznych - wystarczy namoczyć orzechy nerkowca przez noc w wodzie, a następnie wymieszać mieszaninę dla świeżego mleka nerkowca. Ponieważ orzechy nerkowca są tak miękkie, nie musisz nawet napić mleka przed piciem - po prostu podawaj je tak jak jest.

Hummus i warzywa

Przekąska na hummusie i warzywach na energię w podróży.

Łączenie bogatego w białko hummusu z bogatymi w błonnik warzywami zapewnia zbalansowaną dawkę energii - mówi Karah Stanley, zarejestrowany dietetyk w St. Elizabeth Weight Management Centre w Florence, Kentucky. Błonnik i białko zwiększają uczucie sytości, dzięki czemu poczujesz się usatysfakcjonowany i będziesz miał trwałą energię między posiłkami.

Ciecierzyca w hummusie zawiera również żelazo, minerał, którego komórki używają do wytwarzania energii, podczas gdy witamina C w warzywach zwiększa wchłanianie żelaza. Wybierz plasterki czerwonej papryki lub pomidorków cherry jako bogate źródło witaminy C.

Tosty pełnoziarniste i masło migdałowe

Masło migdałowe na grzance to doskonały zastrzyk energii przed treningiem.

Przygotuj masło migdałowe na toście na szybkie śniadanie lub przekąskę na energię. „Tosty z pełnoziarnistej pszenicy zapewniają zdrowe węglowodany i błonnik, dzięki czemu mogę się rozwijać i czuć się pełny” - mówi Stanley. „A stapianie łyżki masła migdałowego dodaje zdrowe tłuszcze i wzmacnia białko”.

Upewnij się, że wybrałeś chleb ze 100-procentowymi pełnymi ziarnami, zwłaszcza jeśli potrzebujesz energii. Odmiany oznaczone po prostu „chlebem pszennym” mogą nadal zawierać rafinowaną mąkę, która może powodować awarie cukru we krwi, które powodują zmęczenie. Wybierz całkowicie naturalne masło migdałowe zawierające tylko migdały i sól, ponieważ niektóre odmiany zawierają cukier.

Inni ludzie czytają

• Żywność, która Cię budzi i daje ci energię
• Najlepsze jedzenie do jedzenia przed testem

Komosa ryżowa

Quinoa oferuje wysokiej jakości białko budujące mięśnie.

Quinoa jest zapakowana w białko i oferuje znaczne ilości witamin z grupy B, co czyni go naturalnym wzmacniaczem energii, wyjaśnia ekspert żywieniowy Stacy Goldberg, założycielka Savorfull. Komosa ryżowa zawiera również niezbędne minerały, które pomagają komórkom wytwarzać energię oraz zdrowe węglowodany i błonnik, które utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, co jest ważne dla podtrzymania energii przez cały dzień.

Połącz quinoa z żywnością bogatą w witaminę C, aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza . Wypróbuj sałatkę ze szpinaku z truskawkami, orzechami włoskimi, quinoą i łososiem, aby zjeść energetyzujący lunch.

łosoś

Omega-3 w łososiu walczą ze zmęczeniem.

Łosoś jest jednym z najlepszych pokarmów dla zdrowych tłuszczów i białka. Jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, wspomaga zdrowie mózgu i poprawia nastrój.

Podobnie jak quinoa, łosoś jest wypełniony witaminami i minerałami z kompleksem B. Jest to również źródło witaminy D, składnika odżywczego, który pomaga mitochondriom - „elektrowniom” komórek - efektywnie zwiększać energię.

Buraki

Azotany w burakach zasilają komórki.

Buraki są obładowane dobrymi związkami zwanymi azotanami, które organizm przekształca w energochłonny tlenek azotu. „Tlenek azotu rozszerza ściany komórek krwi, dając im możliwość wchłonięcia większej ilości tlenu i wyprodukowania większej ilości energii” - mówi Goldberg. Węglowodany o powolnym uwalnianiu buraków również utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom i wypadkom.

Dodaj rozdrobnione pieczone buraki do sałatek ze szpinaku, wymieszaj kilka kawałków surowego obranego buraka w smoothie lub podawaj pieczony hummus z buraków z warzywami na energetyzującą przekąskę.

woda

Utrzymanie nawodnienia zwiększa energię.

Bycie jeszcze trochę odwodnionym może sprawić, że poczujesz się zmęczony i ospały, więc upewnienie się, że masz wystarczająco dużo wody, jest ważne dla energii.

Zacznij od celowania za 64 uncje dziennie, zaleca Stanleya i pracuj nad uzyskaniem uncji wody za każdy kilogram masy ciała - około 68 uncji dla osoby o wadze 150 funtów lub 82 uncji dla osoby o wadze 180 funtów - lub więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny. Dodaj smak, mocząc wodę w ogórkach, truskawkach lub cytrynach.