Miseczki Buddy (znane również jako miski hippie) - początkowo wyłączne wśród społeczności wegańskiej i wegetariańskiej - teraz przeszły do głównego nurtu ze względu na ich siłę zarówno do odżywiania, jak i zaspokajania, zwiększania zdrowia i wspomagania wysiłków na rzecz utraty wagi. Plus, są pyszne. Chociaż istnieją pewne wariacje na temat formuły (niektóre dopuszczają składniki nieegeanskie), wielu zgadza się, że każda miska powinna być „budowana” zgodnie ze zwycięskim równaniem pożywienia: całe ziarno + bogata w składniki odżywcze zieleń / warzywa + chude białko + zdrowe tłuszcze = szczęście w misce .
W Internecie jest mnóstwo receptur misek Buddy, ale największą zaletą tych obfitych posiłków jest możliwość użycia formuły do stworzenia własnych z ulubionych produktów bogatych w składniki odżywcze. W rzeczywistości Twoja kuchnia może już mieć wszystkie składniki potrzebne do stworzenia zwycięskiej kombinacji!
Rzeczy, których potrzebujesz
- Miska
- Całe ziarno według własnego wyboru
- Ciemnozielone warzywa
- Jedno lub więcej dodatkowych warzyw (wybierz kolor!)
- Chude białko
- Zdrowy tłuszcz (może być w postaci odżywczych dressingów i topperów takich jak nasiona i orzechy)
- Dodatki smakowe, takie jak zioła, przyprawy, naturalne sosy (opcjonalnie)
- Wdzięczne serce (opcjonalne, ale wysoce zalecane)
Krok 1: Wybierz zdrowe całe ziarno
Całe ziarna zapewniają zdrowe źródło składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B i minerały. W szczególności włókno sprawia, że czujesz się pełniej dłużej, więc nie sięgasz po batonik po posiłku. Upewnij się, że wybrałeś produkty pełnoziarniste, nie rafinowane, które zostały przetworzone w celu usunięcia dużej ilości włókna i wydłużenia okresu przechowywania. Oto parę sugestii:
- Brązowy ryż
- Jęczmień
- Farro
- Proso
- Jagody Pszeniczne
- amarant
- Quinoa (ziarno „faux-grain”, ale się liczy!)
Krok 2: Wybierz ciemnozielone warzywa
Jestem pewien, że już wiesz, że ciemnozielone warzywa (zwłaszcza liściaste warzywa) są jednym z najlepszych superfoodów na świecie. To znaczy, co oni nie mogą zrobić? Pomagają w zapobieganiu chorobom serca, chronią nasze komórki przed rakiem, wzmacniają nasze kości, zmniejszają stan zapalny, poprawiają trawienie, lista jest długa. To dość oczywiste, że zieloni powinni zajmować jakąś pierwszorzędną nieruchomość w misce Buddy! Aby uzyskać maksymalne odżywienie, je je na parze lub na surowo. Jakieś sugestie:
- Jarmuż
- Collards
- Zielonki buraczane
- Rzepy zieleni
- Chard
- szpinak
- Rukola
- Bok choy
- Zielone fasolki
- brokuły
Krok 3: Dodaj kolorowe warzywa
Technicznie rzecz biorąc, zaspokoiłeś swoje wymagania dotyczące warzyw w misce Buddy, ale jeśli chodzi o warzywa, im więcej kolorów, tym bardziej zaokrąglone jest spożycie składników odżywczych. Nie wspominając o ładniejszej miseczce! Ponownie, dla maksymalnego odżywiania, zalecamy gotowanie na parze, pieczenie lub lekkie smażenie w oleju kokosowym.
- Buraki
- Słodki ziemniak
- Marchew
- Miąższ
- Czerwone i żółte papryki
- Bakłażan
- Pomidory
Krok 4: Wybierz chude białko
Nauczyliśmy się tego w szkole podstawowej - białka są budulcem naszych mięśni, kości, krwi, skóry ... OK, cóż, nasze całe ciała. Tylko upewnij się, że wybrałeś całe białko żywnościowe przy najmniejszej ilości przetwarzania. Ponieważ były to pierwotnie dania wegańskie, najpopularniejsze są bezmięsne źródła białka:
- tofu
- Tempeh
- Ciecierzyca
- soczewica
- Fasola sojowa
- Czarna fasola
- Pierś z kurczaka (jeśli nie wegańska / wegetariańska)
Krok 5: Wybierz zdrowe tłuszcze
Przede wszystkim ważne jest zapoznanie się z różnicą między zdrowymi i niezdrowymi tłuszczami, a odpowiednie proporcje między tłuszczami Omega-3 i Omega 6, które powinna zawierać dieta. Tłuszcz od dawna ma zły rap, ale prawda jest taka, że oprócz innych ważnych funkcji tłuszcze są niezbędne dla zdrowia mózgu, wchłaniania witamin, energii, zarządzania zapaleniem. Nie pomijaj tego! Niektóre popularne opcje:
- Opatrunek na bazie awokado i awokado
- Tahini
- Nasiona dyni
- ziarenka sezamu
- nasiona Chia
- Orzechy włoskie
- Opatrunki z oliwy z oliwek
Zbuduj to!
Możesz przeszukiwać sieć w poszukiwaniu przepisów, ale dlaczego nie wybrać swoich ulubionych potraw w każdej z tych kategorii i rzucić je razem dla zabawy? Oto dwa przykłady misek stworzonych losowo, ale okazało się to bardzo smaczne.
W misce po lewej stronie znajduje się brązowy ryż, pieczone marynowane tofu, brokuły gotowane na parze i czerwona papryka skropiona olejem sezamowym i sosem Sriracha. Miska po prawej ma komosę ryżową, pieczone słodkie ziemniaki, smażony jarmuż, prażoną ciecierzycę, awokado i pestki dyni skropione oliwą z oliwek. Twoja kolej! Weź miskę i zacznij.
Wskazówka
Dlaczego nazywają się miski Buddy? Ponieważ są tradycyjnie zapakowane w tak smaczne jedzenie, że kopiec jedzenia przypomina brzuch Buddy. Masz również jeść je z kontemplacyjnym duchem wdzięczności. Oczywiście masz kontrolę nad własnym porcjowaniem (i duchem!), Ale ponieważ wszystkie składniki zawierają wysoki cios żywieniowy, nie bój się stertować wysoko, jeśli masz własne wezwania do brzucha.
